2년 후기ㅣ글루텐프리, 노밀가루 식단과 다이어트 및 피부 개선 효과

글루텐프리, 노밀가루 식단의 5가지 장점에 대한 미국 의학 전문 기사를 번역 정리했습니다. 또한 2년째 노밀가루 식단을 유지하며 다이어트, 피부 개선 경험자로서 식단 유지 꿀팁도 함께 공유합니다.


글루텐프리 식단이란?

최근 몇 년 동안 글루텐프리 식단은 소아지방변증(Celiac Disease)* 진단을 받은 개인 뿐만 아니라 글루텐 민감성이 있거나 전반적인 건강을 개선하려는 사람들에게 인기를 얻고 있습니다. 일반적으로 밀, 보리, 호밀과 같은 글루텐 함유 곡물을 배제하는 방법으로 소화 기능 개선, 체중 관리, 피부 개선 등에 긍정적인 효과를 볼 수 있습니다.

 

글루텐프리 식단의 5가지 장점

  1. 소화 기능 개선: 글루텐프리 식단은 복부의 팽만감, 가스 및 설사 등의 소화 문제를 완화하는 것에 도움을 줄 수 있습니다. 글루텐 알러지가 있는 경우, 글루텐 섭취는 소장의 충전물을 손상시키는 취약한 반응을 유발합니다. 따라서 글루텐을 차단하면 장 속 내용물이 회복되어 영양소 침수 및 전반적인 소화 건강이 개선될 수 있습니다.
  2. 체중 관리: 글루텐 자체가 체중 증가를 시키는 것은 아니지만, 글루텐이 많이 포함되어 있는 음식에는 설탕 함유량이 높거나 소금 및 지방이 풍부한 음식군, 튀긴 음식, 칼로리가 높은 음식군이 많습니다. 따라서 글루텐을 제한하면 불필요한 칼로리의 누적을 줄여서 체중 감량에 도움이 될 수도 있습니다.
  3. 여드름 및 피부 개선: 흡수되지 않은 글루텐의 독성 물질은 전신에 염증을 일으켜 여드름, 습진 및 건선 등의 피부 질환에 일으킬 수 있습니다. 글루텐을 차단하면 염증으로 인해 발생하는 피부 질환을 완화시키고 전반적인 피부톤이 맑아지는 경험을 할 수 있습니다.
    실제로 저는 굉장히 심한 성인 여드름성 피부를 가지고 있었고 피부과에 많은 돈을 투자하여 치료해도 효과를 보지 못했어요. 2년 전, 밀가루 섭취로 인한 염증 때문에 여드름이 생길 수 있다는 얘기를 듣고 밀가루를 끊은 이후로 피부가 눈에 띄게 좋아져서 지금은 선크림만 바르고도 외출을 하게 되었습니다.
  4. 균형 잡힌 혈당: 글루텐프리 식단은 혈당을 안정시키는 것에 도움이 될 수 있습니다. 이는 정제된 탄수화물과 글루텐 함유 곡물을 피하는 것과 관련되기 때문인데, 특히 당뇨병이나 인슐린 문제가 있는 분에게 더욱 중요하다고 합니다.
  5. 전반적인 건강 개선: 글루텐으로 인한 염증을 줄이는 것은 우리의 몸에 필수적인 영양소를 제공하고 최적의 건강상태를 유지하는 것에 도움이 될 수 있습니다. 정신적 피로를 낮추거나 관절 통증 완화, 에너지 증진 등의 부가적인 건강 개선 효과도 누릴 수 있다고 합니다.

 

글루텐이 많이 들어있는 음식은?

글루텐은 밀의 주요 성분 중 하나이기 때문에, 밀을 포함한 모든 제품은 글루텐을 포함하고 있습니다. 빵, 과자, 라면, 케이크, 파스타, 쿠키, 도넛, 스파게티 등이 있습니다.

많은 종류의 튀긴 음식도 대부분 밀가루를 묻혀서 튀기기 때문에 글루텐이 포함되어 있습니다. 치킨, 돈까스, 탕수육 등이 있습니다.

글루텐은 걸쭉한 성질 때문에 소스, 아이스크림, 푸딩 등에도 사용되고 있고, 거의 모든 정제 음식과 인스턴트 음식 역시 글루텐을 포함하고 있습니다. 냉동 피자, 소시지, 수프, 햄버거 등이 있습니다.

 

글루텐프리 음식 추천

마트에서 흔히 찾을 수 있는 시리얼은 퀴노아, 그래놀라, 오트밀 등으로 대체할 수 있습니다. 신선한 과일과 야채, 동물성 단백질(고기), 견과류, 콩류 등은 글루텐을 포함하지 않습니다. 또한 최근 식품 업계에서는 글루텐프리 음식 재료를 선보이거나 카페에서도 글루텐프리 베이커리를 소개하는 곳이 많아지기 시작했습니다. 다만 이런 대체 상품들도 소량의 글루텐, 밀가루를 포함하는 경우가 있기 때문에 구매하기 전에 영양 정보 꼭 확인해주시기 바랍니다.

저는 아침 식사로는 스크램블 에그, 계란 후라이, 삶은 달걀, 과일, 아보카도, 오트밀, 노밀가루 식빵, 요거트 등을 번갈아가면서 먹습니다. 점심이나 저녁 식사로는 한식, 샐러드, 쌀국수, 팟타이, 옥수수면 음식, 100% 쌀소면으로 만든 국수 요리, 고기 음식점, 노밀가루 베이커리 카페에서 샌드위치나 빵, 디저트를 먹기도 합니다. 출출한 간식 시간에는 군고구마, 떡, 과일, 미숫가루 등을 먹습니다.

 

[참고] 소아지방변증 vs 밀가루 알러지 vs 글루텐 불내증?

  • 소아지방변증 (Celiac Disease): 글루텐에 민감하게 반응하여 장에 병증을 일으키는 자가면역질환입니다. 단백질 중 하나인 글루텐에 대한 감수성이 높아 면역체계에서 글루텐 항체를 생산해냅니다. 글루텐 항체는 소장 내벽의 점막을 손상시켜 음식물에서 영양분을 흡수하는 능력을 저하시키고, 흡수되지 않은 글루텐의 독성 물질은 전신에 염증을 일으키거나 소화장애를 발생시킵니다. 유전적인 원인이 크고 가족력도 있으며, 전세계적으로 100명 중 1명 정도 앓고 있는 질환이지만, 본인이 질병을 가지고 있는지 제대로 알지 못하는 경우가 많다고 합니다. 대부분 소화 기능 문제, 장염 등 장에서 문제를 일으키기 때문에 쉽게 간과되기도 합니다. 동양인보다는 서양인에게 많이 발생합니다.
  • 글루텐 불내증: 자가면역질환은 아니며, 몸이 글루텐에 민감하게 반응하여 소화가 안되거나 피로, 두통 등의 증상을 발생시키는 경우를 말합니다.
  • 밀가루 알러지: 자가면역질환으로, 밀을 섭취했을 때 스스로 몸을 공격하여 가려움, 두드러기 등을 발생시킵니다.

오늘은 기존 저의 게시글 중에 높은 조회수를 기록했던 글루텐프리, 노밀가루 식단에 대해 더 알아보는 시간을 가졌습니다. 실제로 식단을 유지하면서 건강검진에서 염증 수치도 내려갔고 피부도 눈에 띄게 좋아지는 경험을 했기 때문에, 저는 꾸준히 이 식단을 유지하고자 합니다. 처음이 어렵지 계속 하시다보면 나름 할 만 합니다. 혹시 외식 메뉴, 식당 추천 등이 궁금하시면 알려주세요. 아는 선에서 최대한 정보 공유해보겠습니다.